Vegan ne yer ne yemez? Vegan beslenme

Vegan yemekleri, hayvansal ürünler içermeyen yemeklerdir. Vegan beslenme, sağlık, etik, çevre veya dini nedenlerle tercih edilebilir. Türk mutfağından birçok vegan yemek seçeneği de bulunmaktadır. 

Peki, Vegan ne yer ne yemez? Vejetaryen ve vegan farkı? Vegan kimlere denir? Vegan beslenme. İşte detaylar...

Vegan Ne Yer Ne Yemez

Veganlar, hayvansal kaynaklı hiçbir gıda ürünü tüketmeyen kişilerdir. Vegan beslenme, sağlık, etik, çevre veya dini nedenlerle tercih edilebilir. Veganlar, bitkisel temelli gıdaları benimserler. Örneğin:

• Veganlar ne yer?

  • Sebzeler: Veganlar, tüm sebzeleri özgürce tüketebilirler. Havuç, brokoli, kabak, patates, domates, biber, lahana, ıspanak, karnabahar gibi çeşitli sebzeler yaygın olarak tercih edilir.
  • Meyveler: Elma, muz, portakal, çilek, üzüm, armut, mango, ananas gibi meyveler vegan diyetin vazgeçilmezleri arasındadır.
  • Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye, bezelye, barbunya gibi baklagiller, vegan protein kaynağı olarak sıkça tüketilir. Bunlarla yapılan yemekler, salatalar ve çorbalar genellikle vegan diyetin ana yemekleri arasında yer alır.
  • Tahıllar: Buğday, arpa, çavdar, yulaf, pirinç, quinoa, bulgur gibi tahıllar, vegan diyetin önemli bir parçasıdır. Ekmek, makarna, pilav gibi tahıl temelli yemekler ve ürünler sıkça tüketilir.
  • Kuru Yemişler ve Tohumlar: Badem, ceviz, fındık, ay çekirdeği, susam, chia tohumu, keten tohumu gibi kuru yemişler ve tohumlar, vegan beslenmede önemli bir besin kaynağıdır.
  • Soya Ürünleri: Tofu, tempeh, soya sütü, soya yoğurdu gibi soya bazlı ürünler, vegan protein kaynağı olarak yaygın olarak kullanılır.
  • Bitkisel Süt ve Süt Ürünleri: Badem sütü, soya sütü, hindistan cevizi sütü, yulaf sütü gibi bitkisel sütler, vegan diyetin süt alternatifleri arasında yer alır. Veganlar peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerini bitkisel alternatiflerle değiştirirler.

• Veganlar ne yemez?

  • Et ve Et Ürünleri: Et ve et ürünleri kesinlikle yasaklı listededir. Kırmızı et, beyaz et ve sakatat gibi hayvansal kaynaklı gıdalar veganlar tarafından tüketilmez.
  • Balık ve Deniz Ürünleri: Balık ve deniz ürünleri de hayvan kökenli gıdalar olduğu için vegan diyetinde yer almaz.
  • Süt ve Süt Ürünleri: Süt ve sütten türeyen hiçbir yiyecek vegan yaşam tarzı içinde yer alamaz. Yoğurt, krema, dondurma ve peynir çeşitleri veganlar tarafından tüketilmez.
  • Yumurta: Yumurta da hayvansal bir gıda olduğu için vegan beslenmede bulunmaz.
  • Bal: Bal da hayvanlardan elde edilen bir ürün olduğu için veganlar tarafından reddedilir.

Vejetaryen ve Vegan Farkı?

• Vejetaryenler, hayvan eti yemeyen kişilerdir. Et, balık, tavuk gibi hayvansal kaynaklı gıdaları tüketmezler. Ancak bazı vejetaryenler, yumurta, süt, peynir gibi hayvanların ürettiği ürünleri tüketebilirler. Vejetaryenler kendi aralarında üçe ayrılır: Ovo vejetaryenler yumurta yer, lakto vejetaryenler süt ürünleri yer, lakto ovo vejetaryenler ise hem yumurta hem de süt ürünleri yer.

• Veganlar ise, hayvan eti tüketmemekle kalmaz, hayvanlardan elde edilen hiçbir ürünü tüketmez veya kullanmazlar. Yumurta, süt, peynir, bal gibi hayvansal gıdaların yanı sıra kürk, deri, yün gibi hayvan kökenli giyim ve aksesuarları da reddederler. Ayrıca hayvan deneyleri yapılan kozmetik ve ilaçları da kullanmazlar. Veganlık sadece bir beslenme şekli değil, bir yaşam felsefesidir.

Vegan Yemekleri

 Türk mutfağından birçok vegan yemek seçeneği bulunmaktadır. Örneğin:

• Zeytinyağlı yaprak sarması: Yapraklar, pirinç, soğan, maydanoz, dereotu, nane, limon suyu ve zeytinyağı ile hazırlanan geleneksel bir yemektir.
• Mercimek köftesi: Haşlanmış mercimek, ince bulgur, salça, soğan, baharat ve yeşillikler ile yapılan lezzetli bir atıştırmalıktır.
• Şakşuka: Patlıcan, kabak, patates ve domates sosu ile pişirilen sebze yemeğidir.
• Kısır: İnce bulgur, salça, limon suyu, nar ekşisi ve yeşillikler ile hazırlanan salata benzeri bir yemektir.
• Cacık: Yoğurt yerine vegan yoğurt kullanarak hazırlayabileceğiniz salatalık ve sarımsaklı bir mezedir.

Vegan Tatlıları

Vegan tatlıları, hayvansal ürünler içermeyen tatlılardır. Vegan beslenme, sağlık, etik, çevre veya dini nedenlerle tercih edilebilir. Vegan tatlıları yapmak için süt, yoğurt, yumurta, bal, tereyağı gibi malzemeler yerine bitkisel sütler, vegan yoğurtlar, aquafaba, agave şurubu, sıvı yağlar gibi malzemeler kullanılır. Vegan tatlıları arasında kek, kurabiye, brownie, mousse, cheesecake, pelte gibi çeşitli seçenekler bulunmaktadır.

Vegan Yemeklerin Sağlık Faydaları Nelerdir?

• Vegan yemekler belirli besinler açısından daha zengindir. Tam gıda vegan diyeti, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi besleyici bitkisel gıdalar içerir. Bu gıdalar lif, antioksidan, potasyum, magnezyum, folat ve A, C ve E vitaminleri gibi faydalı besinleri sağlar.
• Vegan yemekler kilo vermenize yardımcı olabilir. Birçok çalışma, vegan diyetlerin kilo kaybı için diğer diyetlere göre daha etkili olduğunu göstermiştir. Veganlar ayrıca daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) sahip olma eğilimindedir.
• Vegan yemekler kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve böbrek fonksiyonlarını iyileştirebilir. Vegan diyeti uygulayanlar daha düşük kan şekeri seviyelerine, daha düşük HbA1c seviyelerine ve tip 2 diyabet riskinde daha düşük bir azalmaya sahip olma eğilimindedir. Ayrıca vegan diyeti böbrek fonksiyonlarını iyileştirebilir.
• Vegan yemekler belirli kanserlere karşı koruma sağlayabilir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), işlenmiş et tüketiminin kolorektal kanser riskini artırdığını bildirmiştir. Buna karşılık, vegan diyeti lif, soya ve sebze tüketimini artırabilir. Bu besinler meme, prostat ve kolorektal kanser riskini azaltabilir.
• Vegan yemekler kalp hastalığı riskini azaltabilir. Vegan diyeti uygulayanlar daha düşük kan basıncına ve kolesterol seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Ayrıca daha fazla meyve, sebze, baklagil ve fındık tüketerek kalp hastalığı riskini %25 oranında azaltabilirler.
• Vegan yemekler artrit kaynaklı ağrıyı azaltabilir. Bazı çalışmalar vegan diyetinin artritli insanlarda ağrıyı, şişliği ve sabah tutukluğunu azalttığını göstermiştir. Bu etki vegan diyetinin iltihaplanmayı azaltan antioksidan ve lif bakımından zengin olmasından kaynaklanabilir.

Vegan Yemeklerin Dezavantajı

Vegan yemeklerin de bazı dezavantajları olabilir. Bunlar şunlardır:

• Vegan yemekler bazı önemli besin maddelerinin eksikliğine yol açabilir. Örneğin, B12 vitamini, kalsiyum, demir ve omega-3 yağ asitleri gibi. Bu besinler genellikle hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur ve vücudun düzgün çalışması için gereklidir. Bu durum doğru planlama ve takviye ile yönetilebilir.
• Vegan yemekler sosyal zorluklara yol açabilir. Restoranlarda yemek yemek veya aile toplantılarına katılmak zor olabilir. Bazı insanlar vegan beslenmeyi anlamayabilir veya eleştirebilir. Ancak, giderek daha fazla vegan dostu mekanlar bulunmakta ve vegan tarifler her geçen gün popülerleşmektedir.
• Vegan yemekler daha yüksek maliyetli olabilir. Özellikle işlenmiş vegan ürünler ve takviyeler genellikle pahalıdır. Ancak, taze meyve ve sebzeler, bakliyat ve tahıllar genellikle ekonomik seçeneklerdir.

Vegan Ürünleri

Vegan ürünleri, gıda, kozmetik, giyim, temizlik gibi farklı kategorilerde bulunabilir. Örneğin:

• Vegan Dükkan: Türkiye’nin ilk vegan ürün marketi olan Vegan Dükkan, atıştırmalıklar, bitkisel süt ürünleri, bitkisel etler, soslar, makarnalar, glutensiz ürünler, aromaterapi ürünleri ve hediyelik ürünler gibi çeşitli vegan ürünler sunmaktadır.
• Vegan Bakkal: Vegan Bakkal, vegan, organik, glutensiz ve ekolojik ürünleri uygun fiyatlarla online alışveriş imkanı ile sizlere sunuyor. Aynı gün kargo ve güvenli ödeme seçenekleri de mevcut.
• Marketing Türkiye: Bu sitede veganlar hangi markaları tercih ettiklerine dair bir araştırma bulabilirsiniz. En çok tüketilen vegan ürünlerin başında makarna ve süt geldiği ve tüketicilerin bu alanda Dr. Oetker, Knorr ve Vegan Dünyası gibi markaları seçtiği belirtiliyor.
• OGGUSTO: Bu sitede İstanbul’daki en iyi vegan restoranları hakkında bilgi alabilirsiniz. Süt ve süt ürünleri, yumurta, deniz mahsulleri, kırmızı ve beyaz et, hatta balın kullanılmadığı vegan lezzetler; bitkisel bazlı süt, peynir ve yağ, meyve ve sebze, bakliyat, kuruyemişler ile keten ve chia gibi tohum çeşitleriyle hazırlanıyor.