Doğan, insülin direncinin yalnızca beslenme hatalarından değil; uyku düzensizliği, stres ve yetersiz fiziksel aktiviteden de etkilendiğini vurguladı.
İnsülin direnci kilo artışını kaçınılmaz hale getiriyor
Diyetisyen Doğan, insülin direncinin temel mekanizmasını şöyle anlattı:
“İnsülin direnci geliştiğinde glikoz hücrelere giremez, kanda birikir ve prediyabet dediğimiz gizli şekere yol açar. Pankreas bu durumu telafi etmek için daha fazla insülin üretir ve bu da vücuda yağ depolama emri verir. Sonuç olarak kilo alımı ve yağlanma kaçınılmaz hale gelir.”
Rafine karbonhidratlar en büyük tetikleyici
İnsülin direncini tetikleyen besinlerin başında rafine karbonhidratlar geldiğini belirten Doğan, “Beyaz ekmek, pirinç, makarna, simit, kek, patates kızartması ve benzeri yiyecekler kan şekerini çok hızlı yükseltir. Bu ani yükseliş pankreası yüksek miktarda insülin salgılamaya zorlar. Döngü devam ettikçe hücreler insüline duyarsızlaşır ve insülin direnci oluşur” dedi.
Rafine şekerin leptin hormon dengesini bozduğunu, karaciğer yağlanmasını artırdığını ve sürekli açlık hissine yol açtığını belirten Doğan, özellikle mısır şurubu içeren ürünlerin insülin metabolizmasını daha da zorladığını ifade etti.
Glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilmeli
Doğan, insülin direnci olan bireyler için glisemik indeksin (GI) kritik bir kavram olduğuna işaret etti:
“Beyaz ekmek, pirinç ve patates yerine tam tahıllar, bulgur, karabuğday, kinoa ve yulaf tercih edilmeli. Tabağın yarısı mutlaka lif oranı yüksek sebzelerden oluşmalı. Protein kaynakları—tavuk, balık, yumurta, yoğurt, peynir—yeterli tüketilmeli. Zeytinyağı, ceviz, avokado gibi sağlıklı yağlar da düzenli olarak diyete eklenmeli.”
En etkili tabak modeli: Lif + protein + sağlıklı yağ
Kan şekerini en etkili şekilde dengede tutan besin modelinin lif-protein-sağlıklı yağ dengesiyle kurulduğunu anlatan Doğan, yulaf, sebzeler, yoğurt, yağlı balıklar, baklagiller ve kuruyemişlerin kan şekerindeki ani iniş çıkışları engellediğini belirtti.
Doğan’ın önerdiği kan şekeri dengeleyici besinler şunlar:
Yulaf, avokado, badem, ceviz, fındık, ıspanak, brokoli, fasulye, mercimek, yoğurt, tarçın, somon, sarımsak, kabak çekirdeği, çilek, yaban mersini, elma ve zeytinyağı.
Meyve yasak değil ama porsiyon şart
Meyve tüketiminde sık yapılan hatalara da değinen Doğan, “Meyveler lif içerdiği için kan şekerini yavaş yükseltir ancak porsiyon kontrolü yapılmazsa dalgalanmalara yol açabilir. Günde 1–2 porsiyon yeterlidir. Üzüm ve incir gibi şeker oranı yüksek meyveleri önermiyoruz. Meyve, badem veya ceviz gibi bir protein kaynağıyla birlikte tüketilirse daha dengeli olur” dedi.
Ekmek bırakılmamalı, doğru ekmek seçilmeli
Diyetisyen Doğan, ekmeğin tamamen diyetten çıkarılmasının doğru olmadığını vurgulayarak, “Tam buğday, çavdar, kepekli veya yulaf ekmeği lif içeriği sayesinde kan şekerini dengeli yükseltir ve tokluk sağlar. Ancak porsiyon kontrolü burada da önemli” ifadelerini kullandı.
Sık sık yemek herkes için uygun değil
Öğün düzenine dair yanlış bilgilere değinen Doğan, sık sık yemek yemenin herkes için uygun olmayabileceğini söyledi:
“Sürekli yemek yemek, sürekli insülin salgılamak anlamına gelir. Bu durum leptin hormonunun işleyişini bozarak kişiyi daha sık acıkan bir hale getirir. Öğün sayısı kademeli olarak azaltıldığında ve öğün içeriği doğru ayarlandığında ara öğün ihtiyacı ortadan kalkabilir.”
Egzersiz, uyku ve stres yönetimi en az beslenme kadar önemli
Doğan, insülin duyarlılığını artırmanın en hızlı yolunun düzenli egzersiz olduğunu belirterek haftada en az 150 dakika yürüyüş ve iki gün kuvvet antrenmanı önerdi.
Stres ve uyku bozukluklarının da insülin metabolizmasını olumsuz etkilediğini hatırlatan Doğan, “Yüksek kortizol insülin dengesini bozar. Günde 7–8 saat kaliteli uyku metabolizmanın düzenlenmesine önemli katkı sağlar” diyerek sözlerini tamamladı.
